Entspannungstechniken

Während es bei Entspannungsübungen vorrangig darum geht, den Körper ganz zu entspannen und auch den Geist zu beruhigen, dienen die Meditationsübungen zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit. 

Bei den Entspannungsübungen kann es durchaus erwünscht sein, eine Art „Schlummerzustand“ zu erreichen oder auch ganz einzuschlafen.

Bei den Meditationsübungen geht es jedoch insbesondere um Verstärkung, Intensivierung des geistigen Wachzustands, um erhöhte Aufmerksamkeit bei weitestgehend körperlichem Entspannungszustand. ... mehr dazu

Entspannungstechniken

Anfang des 20. Jahrh. wurden Techniken zur körperlichen Entspannung entwickelt.

1. Autogenes Training

Prof. Dr. Johannes Schulz: Autogenes Training nutzte die Technik der Autosuggestion, um mit Hilfe von Affirmationen (Kraftsätzen) Menschen zu lehren, sich bewußt zu entspannen und zwar nicht nur die Muskeln, sondern auch das vegetative Nervensystem. Das aktive Training über längere Zeit befähigt die Person sich später ganz bewußt und schnell entspannen zu können.

Vorübung während man sich hinlegt oder setzt: Ich bin ganz ruhig und entspannt.

1. Meine Arme und Beine sind ganz schwer.
2. Meine Arme und Beine sind angenehm warm.
3. Meine Atmung geht ruhig und gleichmäßig.
4. Mein Puls (Herz) geht ruhig und gleichmäßig.
5. Das Sonnengeflecht (mein Leib) ist angenehm warm und entspannt.
6. Mein Kopf (meine Stirn) ist angenehm kühl.

 wer es lieber warm mag am Kopf: Mein Kopf (Stirn) ist angenehm warm  und entspannt.

Über die körperliche Entspannung soll das vegetative Nervensystem angesprochen werden, so dass stressbedingte Fehlsteuerungen verschwinden. 

Einmal erlernt, kann die Methode ohne fremde Hilfe angewandt werden. Es

Erinnerung an Maria Z.

werden bestimmte Konzentrationsübungen auf autosuggestivem Weg benutzt, die in der Lage sind, auch die nicht willkürlichen Körperfunktionen, wie zum Beispiel Muskelanspannung, Körperwärmeempfinden, aber auch Schlafstörungen, Pulsfrequenz, oder Schmerzempfinden zu beeinflussen. Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz hat diese Methode bereits zu Anfang des 20. Jah. entwickelt und beschreibt sie selbst: "Die konzentrative Selbstentspannung des autogenen Trainings hat (also) den Sinn, sich mit genau vorgeschriebenen Übungen immer mehr innerlich zu lösen, zu versenken, und so für den ganzen Organismus eine Umschaltung zu erreichen, die es erlaubt, Gesundes zu stärken und Ungesundes zu mindern oder abzustellen."

2. Progressive Muskelentspannung (PMR)

Edmund Jacobson entwickelt diese Methode zur Entspannung mit einem mehr physiologischen als psychologischen Ansatz. Der Schwerpunkt liegt auf dem stufenweisen Erlernen der Entspannung der willkürlichen Muskulatur. Die systematische Entspannung wird durch ein Anspannen von Muskelngruppen und anschließendem Loslassen (der Anspannung) kennengelernt. Anspannungsphasen und Ruhephasen folgen einander in einem gleichmäßigen Rhythmus, mit festgelegten Worten und Pausen, bis alle Muskelgruppen des gesamten Körpers angesprochen wurden.

Der gesamte Durchgang dauert etwa 30 Minuten. Beschränkt man sich auf bestimmte Muskelgruppen, ist diese Methode auch in besonderen Stressmomenten wirksam, sobald man mit der Methode vertraut ist. 

Hier geht es den Link. einer von mir aufgenommen Audiodatei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. LINK

3. Biofeedbackmethode 

Bei uns in Europa nicht ganz so bekannt, aber in den 70er Jahren in den USA der angesagte Entspannungstipp. Ein kleines Gerät (ähnlich wie ein Lügendetektor) zeigt den Entpannungsstand an. So können Entspannungszustände und die der Anspannung des Körpers akustisch deutlich gemacht werden. Eine Methode, die Menschen hilft, denen nicht selber bewußt ist, wann sie angespannt oder entspannt sind.


Heute werden sowohl die formalen Entspannungstechniken gelehrt und angewendet, aber vor allem gibt es inzwischen eine Menge Formen, die als Entspannungstrainig sowohl eine, als auch beide Methoden vermischt einsetzen.

Viele als "Meditationen" verkaufte CDs und Kurse verwenden abgewandelte Arten der hier angeführten Entspannungstechniken, oft als Einstimmung für eine "geführte Meditation". Auch im Sport gelten sie als entspannender Abschluss einer Übungsstunde.