Viele Wege führen zum Ziel
Während
es bei Entspannungsübungen vorrangig darum geht, den Körper ganz zu entspannen
und auch den Geist zu beruhigen, dienen die Meditationsübungen zur Steigerung
der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit.
Bei den Meditationsübungen
geht es jedoch insbesondere um Verstärkung, Intensivierung des geistigen Wachzustands,
um erhöhte Aufmerksamkeit bei weitestgehend körperlichem Entspannungszustand.
Das vermittelt auch die
Wortabstammung vom lateinischen „meditatio“, was etwa „nachdenken, in Gedanken
vertieft sein“ bedeutet und vom Wort „medias“ für „Mitte“.
In den verschiedenen kulturellen Richtungen in der Welt entwickelten
sich unterschiedliche Formen der Meditation oder Kontemplation, alle mit der Aufgabe, den ständigen Gedankenstrom,
der Sorgen, Nöte, Ängste, Ärger und Probleme, aber auch Alltagskleinigkeiten
und Erinnerungen immer wieder durchkaut, weitestgehend zu beruhigen, auch wenn
es keine reine dauerhafte Gedankenstille in uns gibt. Und in dieser entspannten
Ruhe wird das Göttliche gesucht, der Mensch soll zu sich selbst finden.
Bei den
Entspannungsübungen kann es durchaus erwünscht sein, eine Art „Schlummerzustand“
zu erreichen oder auch ganz einzuschlafen.
Autogenes Training
Über die körperliche Entspannung soll das vegetative Nervensystem angesprochen werden, so dass stressbedingte Fehlsteuerungen verschwinden.
Einmal erlernt, kann die Methode ohne fremde Hilfe angewandt werden. Es
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| Erinnerung an Maria Z. |
Progressive Muskelentspannung
Edmund Jacobson entwickelt diese Methode zur Entspannung mit einem mehr physiologischen als psychologischen Ansatz. Der Schwerpunkt liegt auf dem stufenweisen Erlernen der Entspannung der willkürlichen Muskulatur. Die systematische Entspannung wird durch ein Anspannen von Muskelngruppen und anschließendem Loslassen (der Anspannung) kennengelernt. Anspannungsphasen und Ruhephasen folgen einander in einem gleichmäßigen Rhythmus, bis alle Muskelgruppen des gesamen Körpers angesprochen wurden.
Der gesamte Durchgang dauert etwa 40 Minuten. Beschränkt man sich auf bestimmte Muskelgruppen, ist diese Methode auch in besonderen Stressmomenten wirksam, sobald man mit der Methode vertraut ist.
Biofeedbackmethode
Bei uns in Europa nicht ganz so bekannt, aber in den 70er Jahren in den USA der angesagte Entspannungstipp. Ein kleines Gerät (ähnlich wie ein Lügendetektor) zeigt den Entpannungsstand an. So können Entspannungszustände und die der Anspannung des Körpers akustisch deutlich gemacht werden. Eine Methode, die Menschen hilft, denen nicht selber bewußt ist, wann sie angespannt oder entspannt sind.
Bei uns in Europa nicht ganz so bekannt, aber in den 70er Jahren in den USA der angesagte Entspannungstipp. Ein kleines Gerät (ähnlich wie ein Lügendetektor) zeigt den Entpannungsstand an. So können Entspannungszustände und die der Anspannung des Körpers akustisch deutlich gemacht werden. Eine Methode, die Menschen hilft, denen nicht selber bewußt ist, wann sie angespannt oder entspannt sind.
Yoga und tausende von Jahren alte Kampftechniken als Meditation
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| mit frdl. Genehmigung von freepik |
Es gibt verschiedene Arten von Kampfkünsten, (u.a. Tai Chi und Chi Gong), die wie Yoga über die Konzentration auf bestimmte
Bewegungsabläufe das Plappern des Gedankenstroms zu verringern helfen. Auch sie können als
Vorübung eingesetzt werden, um den Körper auf das langes Sitzen in der Meditation fit zu machen. Hier geht es zum Blog über Yoga
Meditationsformen
Bei den Meditationsübungen
geht es insbesondere um Verstärkung, um Intensivierung des geistigen Wachzustands,
um erhöhte Aufmerksamkeit bei weitestgehend körperlichem Entspannungszustand.
Das vermittelt auch die
Wortabstammung vom lateinischen „meditatio“, was etwa „nachdenken, in Gedanken
vertieft sein“ bedeutet und vom Wort „medias“ für „Mitte“.
vorab: Die einfachste Form der Meditation ist, sich in ruhiger, entspannter Haltung und gerader Wirbelsäule auf seinen Atemthytmus zu konzentrieren. "Ich atme ein - ich atme aus". Oder du konzentrierst dich auf dein spezielles Mantra (siehe unten). Für diese Formen der Meditation brauchst du keinerlei Gerätschaften und kannst es an jedem Ort durchführen. Mindestens 10 Minuten solltest du täglich mindestens meditieren, wobei die Zeit für die nach oben hin offen bleibt - nur vergiss nicht auch zu leben!
Ich habe mich bei meinem 21 tägigen Selbsttest auf eine täglich 30 minütige Mantra-Meditation eingelassen, aber ergänzend einige der unten angeführen Meditationsformen ausprobiert. Besonders entspannend war die Soundwave - Variante!
- geführte Meditationen
Hierzu gehören
- meditative Erlebnisse wie Spaziergänge, Reisen, Schweben, Begegnungen mit Menschen, Tieren und Wesenheiten
(Engeln, Krafttieren, Geistführern)
(Engeln, Krafttieren, Geistführern)
- Rückführungen in frühere Situationen oder vergangene Leben
- Vorbereitung auf ein Ereignis, z.B. eine Prüfung oder eine Vorstellung
Diese bekannte Form der Meditation ist ein Einstieg in die Meditation. Es gibt unzählige CDs mit vorgefertigten Meditationen, zunehmend wird diese Technik im Sport eingesetzt und auch in Seminaren (mit ganz anderen Themenbereichen) als Fokussierungshilfe eingesetzt. Der Meditierende sitzt oder liegt bei voller geistigen Präsenz und totaler, entspannter Bewegungslosigkeit und erlebt die Meditation wie einen Wachtraum oder Schlafwandeln.
- Objektmeditationen
Die Konzentation auf visuelle Objekte wird drishti [dris-ti] genannt. Im Sanskrit bedeutet drishti: Einsicht, Weisheit, Intelligenz oder auch Standpunkt, aber auch Augen.
Bei einer drishti-Meditation sind deine Augen leicht, eher blinzelnd als ganz geöffnet und du schaust konzentriert auf das Objekt, zum Beispiel auf eine Kerze, deine Nasenspitze, deinen Nabel, oder irgend etwas in nicht zu weiter Entfernung, während deine Aufmerksamkeit weiter nach innen gewendet bleibt. Drishtis werden auch im Yoga angewendet: so wird während bestimmter Asanas die gedankliche Aufmerksamkeit auf einen Körperteil gelenkt. Das verhindert, sowohl bei der Meditation als auch im Yoga, das die Gedanken zu wandern beginnen.
- Sri Yantra- Meditation
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| buddhistisches Mandala |
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| Sri Yantra |
Sanskritwort für Gefährt) sind geometrische Abbildungen, die auf der Lehre des goldenen Schnitt beruhen: perfekte Quadrate, Dreiecke, Formen, die die Fibonacci-Reihe wiederspiegeln ... die ganze heilige Geometrie, das ganze Universum spiegelt sich in einem einzigen Bild.
Für eine Sri Yantra-Meditation sitze bequem an einem Tisch und lege das Yantra etwa 60cm vor deine Augen. In einer bestimmten, vorgegebenen Reihenfolge betrachte die Linie, die Formen, die ganze Figur. Dann schließe die Augen und lass es wieder vor einem inneren Blick entstehen.
Sri Yantra Meditationen nutze zusätzlich zu deiner täglichen Meditationspraxis.
- Meditationen mit Mantras, Sutras, Singen und Chanten
Bekannt
geworden ist diese Form durch die "Transzentale Meditation", die Maharishi Mahesh Yogi 1958 in die westliche Welt brachte.
Siehe auch die Seiten Mantras und Sutras -1 und Mantras und Sutras -2. Konzentriere dich bei der Meditation auf einen Buchstaben, eine Silbe ein Wort, einen Satz. Denke nicht über die Bedeutung nach, sondern lenke deine Aufmerksamkeit auf die Tonschwingung, die das laute, flüsternde oder ganz leise Rezitieren dieses Mantras verursacht. Du kannst dein Mantra auch singen (chanten) Wichtig ist die Konzentration, sich nicht vom Gedankenfluss ablenken zu lassen. Lies in diesem Zusammenhang auch die Seite über die Meditationspraxis.
Siehe auch die Seiten Mantras und Sutras -1 und Mantras und Sutras -2. Konzentriere dich bei der Meditation auf einen Buchstaben, eine Silbe ein Wort, einen Satz. Denke nicht über die Bedeutung nach, sondern lenke deine Aufmerksamkeit auf die Tonschwingung, die das laute, flüsternde oder ganz leise Rezitieren dieses Mantras verursacht. Du kannst dein Mantra auch singen (chanten) Wichtig ist die Konzentration, sich nicht vom Gedankenfluss ablenken zu lassen. Lies in diesem Zusammenhang auch die Seite über die Meditationspraxis.
Achte darauf, dass du deinen regelmäßigen Atemrhythmus beibehältst. Versuche nicht mühevoll dein Mantra mit dem Atem zu takten. Selbst wenn es zunächst gelingt, im Laufe der Meditation soll in diesem Falle die Aufmerksamkeit nur auf dem Mantra und nicht dem Atemrhythmus, ganz besonders nicht auf der Perfektion des Taktens liegen.
Singen und Chanten befreit. Nutze das Singen, Chanten und auch das Philosophieren über die Bedeutung eines Sutras zusätzlich zu deiner täglichen Objekt-Meditation.
"Die Welle und das Meer sind eins."
"Frage: Hat ein Hund Buddha-Natur? Antwort: “MU!",
“Das Auge, mit dem ich Gott erblicke, ist genau das gleiche Auge, mit dem Gott mich erblickt.” “Zeige mir dieses Auge!”
- Zen aus Japan, ein langer und beschwerlicher Weg:
"Die Welle und das Meer sind eins."
"Frage: Hat ein Hund Buddha-Natur? Antwort: “MU!",
“Das Auge, mit dem ich Gott erblicke, ist genau das gleiche Auge, mit dem Gott mich erblickt.” “Zeige mir dieses Auge!”
- Visualisierungstechnik während der Meditation
- Die Dzogchen - Himmelsmeditation lehrt, dass das Bewußtsein weit und unbegrenzt wie der Himmel ist.
- Tibetanische Klangschalen-Meditation
Neben dem Aussprechen von Worten mit der menschlichen Stimme, ihren Schwingungen und Intonationen als Objekt der Aufmerksamkeit können auch andere Tonschwingungen zur Konzentration dienen. Jede Art von Musik, mit Instrumenten erzeugt, kann entspannend sein. Seit urdenklichen Zeiten werden Trommeln, Gongs, Schalen aus Glas oder Metall, und andere Geräte, die natürliche Vibrationen erzeugen, dazu eingesetzt, transformative und meditative Tonschwingungen zu erzeugen, die in die innere Stille führen.
Ganz wunderbare Klangvibrationen erzeugen die Klangschalen aus Tibet und Nepal, die traditionell aus fünf Lagen (pancha dhatu) oder fünf Metallen (panchaloha), Kombinationen aus Kupfer, Zinn, Zink, Eisen und einem Edelmetall, entweder Gold oder Silber hergestellt werden. Es gibt sogar einige Künstler unter den Herstellern der Schalen, die nur Eisen von Meteoriten benutzen.
Um die Klangschalen zu "spielen", wird eine Seite der Schale mit einem Klöppel angeschlagen und dann im Uhrzeigersinn ganz sanft am Rand mit dem Klöppel gerieben, um aus dem einzelnen Ton eine Art Chor von Harmonien zu erzeugen.
Klangschalen gibt es in allen Größen und Klangfarben. Spezielle Schalen werden für die Aktivierung der Chakren kreiert. Sie werden bei einer Klangschalen-Massage auf die Chakren gestellt und dann angeschlagen: entspannende und heilende Schwingungen übertragen sich auf den ganzen Körper. Klangmuster- Soundwaves - Tonwellenmeditation
Es handelt sich hier um eine Art
Training für das Gehirn: Beta-, Alpha- und Thetawellen der
Komposition aus schamanischen Trommeln und OM Chants regen das Gehirn
an, die gleiche Wellenform nachzuvollziehen. Umgehend entsteht eine tiefe Entspanntung. Bei meinem Test habe ich die Soundwaves sowohl mit Kopfhörern und auch über die Lautsprecher angehört. Bei der Lautsprechervariante kommt es leichter zu Ablenkung durch auftauchende Gedanken.
OM Meditation
hier oben anklicken. Du wirst zu einer Seite verlinkt, auf der diese Soundmeditation zu hören ist. Dort kannst du sie auch als Freeware im Mp3-Format herunterladen.
Setze dich an einen bequemen Platz und nimm dir etwas mehr als 30 Minuten Zeit, ganz abzuschalten.
Diese Meditationshilfe sollte mit Kopfhörern angehört werden. Wenn Gedanken aufkommen kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu den Tönen zurück. Genieße es!
Achtung: keinesfalls beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen einsetzen!
Auf der Seite Meditation und Gehirnforschung findest du interessantes Hintergrundmaterial zu der Wirkungsweise der Soundwaves.
- Energie-Meditation
Es gibt unzählige Wege und Methoden, über die man im Laufe von Jahrtausenden meditierte wurde, in denen es um eine Verbindung mit den Energiezentren innerhalb und außerhalb des Körpers ging. Tausende von Wegen wurden entwickelt, die Energie mit Hilfe von Meditation zu erwecken, zu leiten, loszulassen oder zu verbinden.
Die Lehre von den Energien, die durch den Körper fließen und die Organe mit Lebensenergie zu versorgen, finden wir in vielen, vor allem asiatischen Traditionen, aber auch in anderen alten Kulturen, die der Ureinwohner Nord Amerikas, Persien und Türkei (Sufismus) gibt es die Lehre von Energiezentren des Körpers. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) geht es um den Fluss des Chi (Lebensenergie) und die Meridiane als Energiebahnen mit ihren Akupunkturpunkten. Im Ayurveda (Indien) wird die Lebensenergie Prana und die Energiebahnen Nadis genannt. In der Aura des Menschen befinden sich an der Körperoberfläche so genannte Chakren (oder Chakras), Energieräder oder -pumpen, die den Körper mit der Energie von außen versorgen und durch die Nadis zu den Organen leiten. Arbeiten diese Chakren nicht harmonische miteinander, kommt es zu Krankheiten. Den 7 Hauptchakras sind Farben und entsprechende Schwingungen zugeordnet, auch bestimmte Tonschwingungen können die Chakras aktivieren. (Es wird eine besondere Seite zum Thema Chakras geben)- Sensorische Meditation
>>Sieh´ und höre die Welt mit anderen Sinnen, so als ob sie vollkommen neu wäre. <<
Hier geht es um die sensorischen Möglichkeiten als Konzentrationsobjekte in der Meditation: Meditation mit dem Einsatz eines ganz bestimmten Sinns.
Riechen und schmecken: Duftöle zu riechen oder langsames, achtsames Essen (z.B. Schokolade oder ein Apfelstück) führen zu ganz neuen Sinneserfahrungen. In der Meditation eingesetzt explodieren die Sinne und können so für den Alltag geschult werden.
Körper und Haut: Besonders durch Tantra und Kundalini-Yoga wurden körperliche Reize in
der Meditation eingesetzt. Massagen, aber auch Sex wurden zu einer
meditativen Erfahrung. Auch Yoga, oben bereits kurz erwähnt, gehört zu
den Körpererfahrungen. In den 8 Stufen zur Erleuchtung wird Yoga von
Patanjali gesondert erwähnt.
Achtsamkeit, liebende Güte und Einsicht (Vipassana s.u.) aus dem Buddhismus können in der Meditation geübt und dann auf den Alltag übertragen werden. Gerade die Sensorik als Thema der Meditation kann dabei helfen, das ganze Leben und nicht nur die Zeit während der Meditationsstunden vollkommen zu verändern.
- Vipassana, die Meditation der Einsicht oder Innensicht